Для ведения здорового образа жизни, поддержания веса на приемлемом уровне, и даже в целях похудения, питание должно быть разнообразным и полноценным. А это значит, что любой прием пищи должен содержать в себе сбалансированное количество жиров, белков и углеводов.

Прежде чем отказываться в своем питании от того или иного вещества, снижать долю белков, углеводов или жиров, необходимо сначала разобраться, какая роль отведена каждому из этих веществ.

Сегодня я расскажу вам, зачем организму нужны жиры, какая польза и вред жира, а также какие виды продуктов содержат полезные и вредные жирные кислоты.

Введение

Жир относится к органическим веществам или концентрированным источникам калорий, он усиливает и улучшает вкус практически всех продуктов, но, кроме этого, делает их наиболее питательными. Зато, в отличие от клетчатки, он не насыщает организм. Именно поэтому многие задаются вопросом, для чего нужно употреблять жиры и можно ли от них избавиться, ведь с первого взгляда особой пользы для человека такой микроэлемент не приносит. Чтобы разобраться в данном вопросе, необходимо рассмотреть основные виды жиров, какие функции они выполняют и как появляются и сохраняются в организме.

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление — не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Классификация жиров

Человек потребляет жиры в форме триглицеридов. Сама молекула триглицерида состоит из 3 жирных кислот, содержит цепочку из углерода и водорода.

Жиры классифицируют по длине углеродной цепи:

1. Короткоцепочечные — меньше шести атомов углерода.
2. Среднецепочечные — от 5 до 11 атомов.
3. Длинноцепочечные — от 12 до 20 атомов.
4. С очень длиной цепью — более 21 атома.

СПРАВКА. На сегодняшний день, согласно статистике и исследованиям, самыми потребляемыми жирами являются с очень длиной цепью.

Пищевые жиры также бывают растительные (к таким относятся, например, оливковое, льняное, подсолнечное масло и т. д.) и животные (рыбий жир, сало и т. д.). По консистенции жиры бывают твердые и мягкие.

Виды пищевых жиров

На качество жиров, в первую очередь, влияет их состав, то есть в данном случае их можно разделить на:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные;
• насыщенные;
• трансжиры.

Мононасыщенные жиры

Мононасыщенные жиры снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление продуктов с такими жирами снижает риск смертности от любых причин от 11 до 17 %.

Кроме этого, диеты с такими жирами позволяют организму снизить сахар в крови и уровень триглицеридов, а также нормализовать артериальное давление.

Но самое главное, что ценится всеми, кто сидит на диетах, – усиление чувства сытости, благодаря чему можно снизить количество потребляемых калорий.

Такие жиры содержаться в следующих продуктах:

• орехи (миндаль, фундук и т.д.);
• жирное мясо (например, свинина или говядина);
• оливки;
• различные масла и т. д.

Полиненасыщенные жиры

Данные жиры состоят их 2 и более двойных связей, к таким относятся омега 3 и 6. Их употребление особенно полезно тем, кто страдает аутоиммунными заболеваниями и имеет проблемы с сердцем.

Жиры омега-6 можно встретить практически во всех растительных и животных продуктах. А вот перечень продуктов, богатых омега-3, следующий:

• практически все морепродукты (скумбрия, форель и т.д.);
• семена чиа и льна;
• грецкие орехи и т. д.

Насыщенные жиры

Употребление большого количества насыщенных жиров может привести к увеличению уровня холестерина в крови, что станет причиной появления проблем с сердцем. Безусловно, холестерин необходим организму, чтобы вырабатывались тестостерон и эстроген, но употреблять его нужно в малых количествах.

СПРАВКА. Рассматриваемые жиры не все опасны. Например, триглицериды, содержащиеся в кокосовом или пальмовом масле, повышают метаболизм и снижают количество употребляемых калорий.

Насыщенные жиры есть в следующих продуктах:

• любые молочные изделия;
• мясо ягненка;
• кокосовое масло;
• плавленые сыры.

Трансжиры

Данный вид жиров является самым опасным микроэлементом, и используется он только в искусственно созданных продуктах. То есть такие жиры создаются при добавлении водорода к ненасыщенным жирам. Поэтому употребление таких жиров может вызвать различные проблемы со здоровьем, которые могут быть связаны с избыточным весом, резким изменением инсулина и т. д.

Трансжиры содержатся в следующих продуктах:

• любой фастфуд;
• майонез;
• попкорн;
• чипсы;
• хлебобулочные изделия;
• полуфабрикаты.

Вызывают ли болезни сердца?

Чрезмерное потребление большинства чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводаминеобходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Главные функции жиров

Жиры, как и другие микроэлементы, необходимы для нормального существования организма. Все дело в том, что они выполняют множество важных функций для организма:

• Снабжение организма необходимым количеством энергии. То есть если потреблять только белки и углеводы, достичь желаемого притока энергии будет просто невозможно, а без запасов жира организм начнет поедать сам себя, находясь в поиске материала для выработки энергии, разрушая постепенно все ткани и мышцы. Чтобы понять разницу, достаточно привести простой пример: в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а в 1 грамме белков и углеводов – всего лишь 4 ккал.
• Защитная функция. Именно жиры обволакивают все органы человеческого организма, что помогает защитить их от возможных травм из-за воздействий внешней среды.
• Контроль температуры тела, или терморегуляция. Именно благодаря жирам организм защищен от переохлаждения и, наоборот, от перегревания.
• Выработка необходимого количества гормонов. Исследованиями давно было доказано, что жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также изменяют метаболизм, рост и дифференцировку клеток. Так, например, во время климакса у женщин жиры забирают на себя частично функции, которые выполняют яичники, и начинают вырабатывать половые гормоны.
• Оказание помощи организму в усвоении необходимого количества витаминов. Именно благодаря жирам в организме растворяются и усваиваются витамины A,B, D, E и K.
• Улучшение мозговой деятельности. Жиры, употребляемые в адекватном количестве, положительно влияют на работу мозга и на общее состояние и настроение человека, кроме этого, способны снизить до минимума раздражительность.
• Сохранение и улучшение внешнего вида. Если в организме находится нормальное количество и постоянно поддерживается, то кожа всегда будет эластичной и упругой, а вот при недостатке такого макроэлемента она быстро станет сухой и начнет шелушиться.

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Продукты, богатые жирами (таблица)

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры — животные и растительные — наоборот, .

Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.

Продукты питания, содержащие , это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира — 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?

Почему появляется и накапливается жир в организме?

• Генетика. 50 % распределения жира в организме зависит от генетики. То есть если члены семьи имеют большие животы, полные бедра и т. д., значит, высока вероятность того, что их детей постигнет такая же участь.
• Уровень гормонов. Гормоны и вес очень сильно взаимосвязаны между собой, особенно после наступления 40 лет. Данный фактор обусловлен тем, что в таком возрасте начинается естественное снижение тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.
• Пол. Количество полезного жира в организме составляет от 14 до 31 % в зависимости от индивидуальных особенностей, а у мужчин – от 6 до 24 %. В то же время у представительниц слабого пола жир больше всего скапливается в бедрах или ягодицах, а вот у мужчин чаще всего в области живота.
• Возраст. Чем старше человек, тем больше жира начинает накапливаться в организме из-за уменьшения мышечной ткани и замедления метаболизма.

Как правильно употреблять жиры?

Количество жира, которое необходимо потреблять человеку для нормального функционирования организма, должно зависеть не только от его образа жизни, но и от выбранной диеты или цели, которую поставил он перед собой (набор веса, поддержание или потеря).

Для людей, которые просто хотят поддерживать свой вес, на 1 килограмм достаточно от 1 до 1,1 грамм жира; для тех, кто страдает ожирением и пытается похудеть — от 0,7 до 0,8 грамм жира на 1 килограмм веса.

Для обычного рациона, то есть для здорового человека, количество употребляемых жиров должно составлять в среднем от 25 до 35 % от общей калорийности в сутки. Если такую норму не соблюдать, то этим можно спровоцировать гормональные нарушения.

ВАЖНО. Многие считают, что если употреблять меньше жиров, то это поможет быстрее похудеть, но это совершенно не так. Человек набирает вес не от употребляемых жиров, а при избытке калорий, поэтому в данном случае необходимо просто соблюдать баланс КБЖУ.

Уже не одним исследованием было доказано, что диеты с высоким содержанием жиров намного лучше и полезнее для человека, пытающегося избавиться от лишних килограммов.

Продукты с низким содержанием жира

• продукты с малым количеством жира (3-9,9 г). Это кефир, молоко, нежирный творог, молочное мороженое, мясо, скажем, говядина, нежирная баранина, разные виды рыбы, такие как горбуша, сельдь, ставрида, скумбрия и другие. Из сладкого – помадные конфеты. Эту пищу употребляйте без опасения. Даже в том случае, если этих продуктов будет в вашем рационе много, это не навредит организму;
• продукты с низким содержанием жира (до 3 г). Это белковое молоко, бобовые, крупы, обезжиренный творог, нежирные сорта рыбы, хлеб. Кушать их абсолютно безопасно даже для тех, кто сидит на строжайшей диете.