Веганы предпочитают избегать употребления всех продуктов животного происхождения по целому ряду причин. Веганская диета для похудения улучшает здоровье, увеличивает потерю веса, защиту от хронических заболеваний или экологические и этические проблемы.

Напротив, средний человека потребляет более 90 кг мяса и птицы в год, что примерно в три раза превышает средний мировой показатель. Кроме того, средний взрослый употребляет 275 кг молока, сыра и других молочных продуктов в год. Плюс около 35 кг жира в год, что на 10 кг больше, чем потреблялось в 1980-х годах.

Следование веганской диете — один из способов избежать опасностей обычного мяса и молочных продуктов. Интересно, чем питаться на веганской диете, является ли веганская диета полезной и каковы ее преимущества? Продолжайте читать это полное руководство по веганской диете для начинающих, чтобы узнать все, что необходимо знать.

Общие правила

Диетологи и медики в один голос утверждают, что диета вегетарианцев полезна для оздоровления организма, т.к. ограничивает накопление вредных жиров и холестерина. Приверженцы данной системы питания употребляют пищу растительного происхождения, которая богата витаминами, пищевыми волокнами и полезными микроэлементами.

Геоботанические продукты содержат намного меньше жиров и калорий, чем животная продукция. Овощи и фрукты нормализуют работу кишечника, улучшают общее самочувствие, утоляют голод. По некоторым данным, приверженцы вегетарианского питания меньше подвержены онкозаболеваниям, и реже страдают гипертонической болезнью. Крайне редко у вегетарианцев развиваются инфаркты и инсульты. Вегетарианская диета для похудения работает благодаря естественному сжиганию жиров и обновлению организма. При грамотном составлении меню и неукоснительном соблюдении всех правил, диета помогает избавиться от 2-6 кг за 14 дней.

Противопоказания

Веганство – весьма распространенное течение, сторонниками которого люди нередко становятся, следуя моде и не задумываясь о последствиях. Тем не менее, даже кратковременное соблюдение веганской диеты для похудения имеет ряд противопоказаний. К таковым относятся:

• наличие проблем с сердцем, почками, печенью и ЖКТ;
• беременность и кормление грудью;
• период восстановления после тяжелой болезни или перенесенной хирургической операции;
• наличие повышенных физических нагрузок.

Такая диета не подойдет тем, кто не может жить без мяса, а также спортсменам, которые хотят «подсушить» тело – без животного белка в таких случаях не обойтись. Кроме того, следует учитывать индивидуальное «отношение» каждого конкретного организма к употреблению повышенного количества растительной клетчатки и других составляющих веганской пищи.

Разновидности

Приставка «вег» означает исключение мяса из рациона. Но у вегетарианства очень много нюансов, которые касаются не только питания, но и образа жизни. Вегетарианцы делятся между собой на группы, которые отличаются идеологией и употребляемыми продуктами. Самые основные группы — это веганы и вегетарианцы, существенная разница между которыми лежит в строгости питания.

Чистые веганы не употребляют мясо, отказываются от рыбы и молока, исключают из рациона яйца. Допускают употребление мёда в небольших количествах. Настолько жёсткая система питания считается в официальной медицине очень вредной для здоровья. Категоричный отказ от потребления животного белка приводит к развитию авитаминозов и снижению уровня гемоглобина. Строгое соблюдение всех правил ведёт к серьёзным последствиям. Веганы не носят одежды и не пользуются бытовой химией, которая изготовлена с добавлением животных материалов.

Вегетарианцы отдают предпочтение растительной пище, допускаются употребление рыбы, морепродуктов, яиц, молочной продукции. Из рациона исключаются: говядина, свинина, баранина. Можно есть мёд в небольшом количестве. По мнению врачей, временное вегетарианство может принести пользу для организма.

Вегетарианцы делятся на несколько подгрупп.

Лакто-вегетарианцы

Придерживаются системы, которая широко пропагандируется индийскими религиозными и философскими течениями. Лакто-вегетарианская диета разрешает помимо геоботанической пищи употреблять сметану, кефир, молоко и масло.

Ово-вегетарианцы

Программа питания запрещает употреблять молоко, но разрешает использовать в меню мёд и яйца. Рацион, который содержит яйца, с этической точки зрения оправдан, т. к. современное птицеводство поставляет на рынок неоплодотворённые яйца, содержимое которых не является живым. К тому же, яйца присутствуют в выпечке и многих блюдах. Молочно-вегетарианская диета считается демократическим видом поста и подходит для тех, кто не переносит молочную продукцию.

Лакто-ово-вегетарианцы

Это самая многочисленная группа. Лакто-ово-вегетарианская диета исключает потребление рыбы, мяса животных и птиц, морепродуктов. Система питания разрешает использовать в рационе молоко и яйца.

Комментарии диетологов

• Диета для похудения, которая не подразумевает потребление полноценного белка – это нонсенс, ведь чтобы запустить процесс жиросжигания эффективнее всего создать условия перенасыщения белком, как например, в диете космонавтов.
• Становиться на всю жизнь веганом просто опасно, ведь в организм обязательно должен поступать полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, которые нужны для построения всех органов, некоторые решают эту проблему, приобретая синтетические аминокислоты и витамин В12 – элементы, которые нельзя получить из растительной пищи.
• Длительное веганство скорее всего замедлит обмен веществ и сильно затормозит процесс похудения.

Разрешенные продукты

Классическая вегетарианская диета разрешает употреблять пищу только растительного происхождения. В приоритете свежие овощи и фрукты, любая зелень. Можно использовать в рационе и молочную продукцию, яйца (организму необходим белок).

Таблица разрешенных продуктов

Веганская диета для похудения — продукты, которых следует избегать

Веганы избегают мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Они также не могут потреблять мед или любые продукты, изготовленные из каких-либо ингредиентов животного происхождения, например, желатин.

Несмотря на исключение мяса, молочных продуктов, яиц и рыбы, не все веганские диеты идентичны. Поскольку вы можете избегать животной пищи и все еще потреблять много нездоровых ингредиентов. Например, белый хлеб, рафинированные масла и много сахара. Однако здоровая веганская диета должна состоять в основном из необработанных цельных продуктов.

Продукты, которые ограничены на веганской диете, включают в себя:

• Мясо: говядина, баранина
• Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
• Морепродукты: тунец, лосось, анчоусы, скумбрия
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло
• Яйца
• Мед
• Ингредиенты животного происхождения: сало, желатин, казеин, кармин

Полностью или частично ограниченные продукты

Классическая вегетарианская диета запрещает употреблять не только мясную продукцию, но и консервы. Под запретом алкогольсодержащие напитки и сахар. Не рекомендуется употреблять газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Вегетарианская диета: меню на неделю (Распорядок питания)

Самостоятельно составить сбалансированное меню для похудения на неделю очень просто. Ниже представлен рацион питания на 7 дней. Можно использовать представленный вариант как основу, а можно заменять продукты идентичными. Важно помнить, что общий объём порции на 1 приём пищи не должен быть больше 500 грамм.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Сбалансированный геоботанический рацион является своеобразным залогом избавления от лишнего веса, крепкого здоровья и омоложения. Врачи рекомендуют дополнять такой жёсткий вариант диеты продуктами, которые богаты кальцием и йодом. Для поддержания организма в меню будет полезно включить рыбу, морепродукты и морскую капусту. Вегетарианская диета на месяц составляется по представленному недельному меню.

Частые ошибки на растительных диетах

Мы часто используем слова вегетарианский, веганский и растительный в сочетании со словом диета. Тем не менее важно обратить внимание на некоторые различия.

Пицца фетучини альфредо, сладкие хлопья, сэндвичи с сыром на гриле и калорийные буррито, вполне могут быть вегетарианской пищей. Пончики, макароны и хлеб — это веганские продукты.

На растительной основе? 100%.

Полезные для здоровья? Конечно же нет.

Если вы следите за своим здоровьем и стараетесь не набрать лишний вес — ешьте растения. И точка!

Имеется ввиду фрукты, овощи, корнеплоды и т.д. Продукты, которые вы можете сорвать с дерева или достать из земли, почистить, а потом съесть — это цельные натуральные продукты, в которых много клетчатки и питательных веществ в неизмененном виде. Если продукт получен из растений — съешьте его, если он произведен на заводе — не трогайте.

Это не означает, что совсем нельзя есть пиццу или пончики. Позволяйте себе иногда расслабиться. Просто помните: все это высококалорийные продукты, которыми очень легко переесть и они быстро ведут к ожирению. Если вы к ним относитесь, как к редкому угощению и учитываете калории, которые в них содержатся, то все в порядке.

Повторимся еще раз: если вы собираетесь стать вегетарианцем, то, пожалуйста, старайтесь есть овощи.

Среди вегетарианцев и веганов есть очень много нездоровых людей. И что самое парадоксальное, они практически не едят овощи.

Это одна из самых больших ошибок, которую совершают люди становясь вегетарианцем или веганом. Они понимают, что нужно убрать из рациона мясо, яйца и молочные продукты, но не задумываются над тем, чем их заменить.

Если вы собираетесь перестать есть курицу, начните употреблять черную фасоль в качестве замены. Также помните, что ваш растительный заменитель будет содержать меньше белка и больше калорий, чем мясо.

Если вы собираетесь придерживаться растительной диеты, у вас не будет такой свободы действий, как у ваших «всеядных» друзей. Они могут съесть большую отбивную и получить 50-60 грамм белка за один раз. Это вполне может быть половиной дневной потребности среднестатистического человека. Вам же нужно будет продумать завтрак, обед, ужин и два перекуса, чтобы получить 150 грамм белка из растений.

Любой «всеядный» человек может съесть несколько яиц, мясо или куриный салат и с легкостью наберет дневную норму в 150-200 грамм белка (и значительно меньшее количество калорий).

В приведенном выше примере нашей воображаемой знакомой необходимо было 2363 калории, чтобы поддерживать вес неизменным и потреблять 157 граммов белка.

Теперь посчитаем, сколько калорий в день ей нужно съедать, чтобы похудеть?

Один килограмм жира в организме примерно равен 7000 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий приведет к потере 500 граммов веса в неделю у нашей знакомой.

Если, конечно, она не начнет объедаться пончиками, печеньем Oreo, веганскими гамбургерами и пиццей.

Итак, сведите к минимуму веганскую нездоровую суррогатную пищу и отдайте предпочтение натуральным продуктам.

Еще одна ошибка, которую совершают вегетарианцы — просто заменяют мясо ведрами сыра.

Приведем одно сравнение:

• 100 граммов сыра Чеддер: 25 граммов белка и 416 калорий.
• 100 граммов куриной грудки: 30 граммов белка и 165 калорий.

Так что будьте осторожны с заменой мяса на сыр: в итоге вы получите меньше белка и больше калорий.

Рецепты

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• сахар 70 г;
• изюм 50 г;
• творог 300 г;
• ваниль 5 г;
• манка 100 г;
• 1 яйцо.

Перемешать творог с сахаром, добавить в полученную смесь ваниль, яйцо и изюм. Засыпать манку, после чего тщательно перемешать. Высыпать тесто в силиконовую форму. Выпекать 15-30 минут в хорошо разогретой духовке, проверяя готовность.

Вегетарианские щи

Ингредиенты:

• морковь 1 шт.;
• картофель 2-3 шт.;
• белокочанная капуста 500 г;
• сельдей 1 корень;
• помидоры 3 шт.;
• асафетида — 1 щепотка на кончике ножа;
• душистый горошек;
• лавровые листочки 2 шт.;
• зелень (петрушка и укроп).

Разрезать картофель пополам и опустить в кипящую воду. Стержни от капустных листов нарезать большими квадратами и добавить к варящемуся картофелю. Добавить душистый горошек и лавровый лист. Натереть на крупной тёрке корень сельдерея, а листья его скрутить и крупно нарезать. Всё полученное добавить в кастрюлю. Натереть на мелкой тёрке морковь и добавить вместе с асафетидой в воду с овощами. Потомить на огне около 10 минут. Готовое блюдо тарелке приправить сметаной и украсить свежей зеленью.

Суп с брокколи

Ингредиенты:

• луковица;
• овощной бульон 350 мл;
• соевое молоко 240 мл;
• брокколи 300-350 г;
• картофель 2 шт.;
• зубчики чеснока 3-4 шт.;
• специи: чёрный перец, тмин, соль;
• кунжутное масло — 1 ложка.

В треть бульона положить порезанный чеснок и лук, варить в течение 5 минут, после чего добавить кубики картофеля и оставшийся бульон. Варить в течение 15 минут, затем добавить капусту брокколи. Варить еще 5 минут, добавить специи. Овощи измельчите в блендере. Получившуюся массу выложить в соевое молоко, слегка подогреть. Полученное блюдо богато витамином Е, аскорбиновой кислотой, клетчаткой, белками, кальцием, натрием, железом и бета-каротином.

Выход из диеты

Выходить из диеты, так же, как и входить в неё, рекомендуется плавно, подготавливая организм. За время вегетарианской диеты органы пищеварения претерпевают изменения и перестают вырабатывать достаточное количество ферментов для переваривания мясных продуктов и жирных блюд. Можно помочь организму безболезненно перенести возвращение к привычному рациону с мясными продуктами. Для этого новые продукты необходимо добавлять небольшими порциями, постепенно увеличивая в течение нескольких недель для полноценного восстановления выработки желчи.

Если проигнорировать правила выхода из диеты, то можно столкнуться с настоящими проблемами со стороны работы желудка, а также вернуть потерянные килограммы с бонусом. Такой эффект получил название «плато», и он начинает работать, когда организм испытывает дефицит энергии после достижения определённого порога. Вместо сброса лишнего веса организм старается его удержать, вплоть до отложения дополнительных резервов в виде жира на «чёрный день».

В первые дни после диеты рекомендуется постепенно включать в рацион жирные сорта рыбы. Со второй недели на обед можно отварить нежирный кусочек говядины или курицы (не более 200 грамм).

Веганская диета для похудения — риски

При тщательном планировании и выполнении веганская диета может быть полезной для большинства людей. Однако это не всегда хорошая идея для всех. Исследования показывают, что веганы могут подвергаться более высокому риску некоторых недостатков питания. Особенно тех, которые употребляют обработанные продукты. Либо борются с другими заболеваниями, которые могут мешать нормальному усвоению питательных веществ.

В частности, веганам необходимо тщательно контролировать потребление белка, витамина В12, железа, цинка и омега-3 жирных кислот. Прием поливитаминов может быть хорошим вариантом для дополнения питания и защиты от дефицита питательных веществ.

Имейте в виду, что некоторые продукты, такие как бобовые или зерновые, могут также содержать соединения – антинутриенты. Они могут связываться с минералами в организме и блокировать их усвоение. Замачивание, прорастание и варка зерновых и бобовых культур может помочь уменьшить содержание антинутриентов для максимального усвоения питательных веществ.

Наконец, важно также отметить, что не все вегетарианские диетические продукты являются здоровыми. На самом деле, многие нездоровые продукты технически считаются «веганскими». Однако, они накачаны сахаром, консервантами, искусственными ароматизаторами и трансжирами. Их следует избегать на здоровой диете, веганской или нет.

Меры предосторожности

В конце концов, мы все разные. Важно обращать внимание на то, как питание влияет на вас. И вносить изменения в зависимости от того, что работает лучше всего для вас и вашего организма.

Несмотря на многие потенциальные преимущества веганской диеты, она может не подходить для всех. Поскольку требует тщательного планирования и подготовки, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании. Добавки также могут быть необходимы для предотвращения дефицита питательных веществ. Так как определенные витамины и минералы содержатся главным образом в мясе и ингредиентах животного происхождения.

Некоторые вариации других популярных планов питания также могут быть более сложными в сочетании с веганской диетой. Например, веганская диета для бодибилдинга может потребовать модификаций для удовлетворения потребностей в питании и стимулирования роста мышц. Точно так же вегетарианская кето-диета может быть более сложной. Так как многие продукты с высоким содержанием жиров не подходят для веганов.

Симптомы, такие как низкий уровень энергии, слабость, выпадение волос и усталость могут быть связаны с дефицитом питательных веществ. Если вы испытываете эти или любые другие побочные эффекты после перехода на веганскую диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Необходимо убедиться, что ваши потребности в питании удовлетворяются.

Плюсы и минусы

Важные условия

• ежедневно выпивать 2 литра чистой негазированной воды;
• строго соблюдать представленный режим питания;
• исключить все тортики, булочки и магазинные сладости, даже если идёте в гости;
• готовьте все блюда самостоятельно, осваивайте новые рецепты, и диета вам покажется увлекательным мероприятием, а не скучным ограничением в питании;
• старайтесь прочувствовать вкус каждого блюда, поймайте позитивный настрой, так вы полюбите растительную пищу;
• утро подслащивайте фруктами, а вечером употребляйте овощи.

Отзывы о вегетарианской диете и результаты

Почти все отзывы сходятся в том, что соблюдать данную диету очень легко. Рыба отлично заменяет мясные продукты, а полный отказ от мясных полуфабрикатов и жирного мяса идёт только на пользу здоровью. Похудение за 2 недели составляет 2-4 кг, причем, судя по отзывам, избавление от лишнего веса происходит не за счёт голодания, а благодаря правильному, полноценному питанию за исключением определённых продуктов.

Есть отзывы, что на диете нарушается пищеварение, появляется метеоризм. Такое часто возникает, если в диету входить без подготовки, когда пищеварительный тракт абсолютно не готов к приёму другой, непривычной пищи, что и приводит к дискомфорту в эпигастрии, нарушению стула и появлению метеоризма. Из положительных сторон похудевшие отмечают улучшение общего самочувствия, повышение настроения, снижение утомляемости. Но есть и те, кто отмечает, что выдержать без мяса больше двух дней не смогли, т.к. развивалась бессонница и психозы.

Каждый организм индивидуален, и если вам тяжело отказаться от мясного, то можно подобрать другую, более подходящую диету, благо их выбор сейчас велик. Примечательно, что в знаменитой программе Леовит «Худеем за неделю» есть и вегетарианское меню, однако оно немного отличается от классического, представленного здесь, и рассчитано всего на 5 дней.

Веганство и сыроедение

Кроме перечисленных выше вариантов диеты, есть еще и другие более строгие направления: веганство, сыроедение, фруктоедение, моноедение. Веганы полностью исключают все продукты животного происхождения, в том числе яйца, молоко, мед, а также желатин, сычужный фермент. Приверженцы сыроедения не подвергают пищу термической обработке. Несложно догадаться, что фруктоедение предполагает наличие в рационе только фруктов. Моноедение предписывает съедать за один раз только какой-нибудь один продукт.